Cercetările arată că doar două ore de exerciții fizice pe săptămână pot face minuni pentru sănătatea inimii tale, reducând riscurile cardiovasculare cu până la 20%. Chiar și o activitate fizică moderată, precum mersul pe jos sau ciclismul ușor, poate aduce beneficii semnificative, iar schimbările devin tot mai evidente pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică, informează BBC.

Mulți oameni se confruntă cu dificultăți în a face cantitatea recomandată de exercițiu în fiecare săptămână. Însă, cercetările arată că și o activitate fizică moderată poate avea efecte semnificative asupra sănătății.

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt benefice pentru inimă. Exercițiile regulate ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și reduc riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Totuși, uneori poate fi greu să găsești timp și motivație pentru a face mișcare. Așadar, ne întrebăm care este „cantitatea minimă” de exerciții fizice care poate aduce beneficii, însă răspunsul depinde de nivelul de fitness de la început.

Vestea bună este că cu cât punctul de pornire este mai scăzut, cu atât mai puțin trebuie să faci pentru a observa schimbări.

Dacă ești o persoană sedentară, doar o cantitate mică de exerciții fizice poate duce la reducerea semnificativă a riscului cardiovascular.

De exemplu, plecând de la un punct de pornire aproape zero în ceea ce privește activitatea fizică, o oră sau două pe săptămână de mers pe jos sau ciclism ușor ar putea reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu până la 20%.

Pe măsură ce devii mai în formă și crești intensitatea exercițiilor, beneficiile asupra sănătății cardiovasculare se reduc considerabil.

O persoană sedentară care trece de la a nu face nimic la a face exerciții câteva ore pe săptămână va observa cele mai mari reduceri ale riscului cardiovascular în această perioadă. Dacă își mărește activitatea fizică la patru ore pe săptămână, riscul va scădea în continuare, dar mai puțin semnificativ, aproximativ 10%) Beneficiile pentru sănătatea cardiovasculară par să atingă un maxim după patru până la șase ore de exerciții pe săptămână, fără câștiguri suplimentare dincolo de acest punct.

Totuși, un studiu în care persoane sedentară au fost antrenate pentru a participa la un eveniment de anduranță, cum ar fi un maraton, a arătat că, odată ce participanții au ajuns la șapte până la nouă ore de antrenament pe săptămână, au observat modificări semnificative în structura inimii.

Dacă suntem dispuși să ne dedicăm, nu doar că vom obține beneficiile cardiovasculare, dar vom dezvolta și o inimă de atlet.

Antrenamentele la acest nivel oferă aceleași reduceri ale riscului cardiovascular ca cele de patru până la șase ore pe săptămână, însă participanții au observat o creștere a masei musculare a inimii și o dilatare a camerelor cardiace. Inima, ca orice alt mușchi, se va mări dacă este antrenată suficient. Aceste schimbări au apărut după doar trei luni de la începutul antrenamentului.

Așadar, chiar dacă orele suplimentare de exercițiu nu aduc beneficii suplimentare în reducerea riscului de boli cardiovasculare, aceste schimbări în structura inimii vor contribui la îmbunătățirea condiției fizice.

Aceste schimbări erau considerate anterior posibile doar în rândul sportivilor de elită, însă studiile recente demonstrează că, dacă depunem efort, putem obține nu doar beneficiile cardiovasculare, ci și o inimă de atlet.

După ce începi să faci o oră sau două de exercițiu pe săptămână pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii, s-ar putea întâmpla ceva incredibil și neașteptat: s-ar putea să începi să te bucuri de exerciții.

Patru ore pe săptămână sunt punctul optim pentru reducerea riscului cardiovascular, dar dacă îți place să te antrenezi sau găsești un sport care îți place, nu ar trebui să te oprești și să continui să faci mai mult.

Pentru mulți, ideea de a trece de la o viață sedentară la a face patru ore de exercițiu pe săptămână poate părea descurajantă, mai ales dacă nu au mult timp liber. Aici intervine importanța intensității antrenamentelor.

Dacă vrei să obții cele mai mari beneficii în reducerea riscului cardiovascular, trebuie să depui efort. Antrenamentele de intervale de intensitate mare (HIIT) sunt o metodă eficientă de a maximiza beneficiile exercițiilor într-un timp scurt.

De obicei, aceste antrenamente durează doar 20 de minute și constau în sesiuni scurte de exerciții intense de 30-60 de secunde, urmate de o pauză scurtă.

Dacă găsirea timpului pentru exerciții fizice în timpul săptămânii este o provocare și poți doar să te antrenezi în weekend, este demonstrat că și acest lucru este benefic. Chiar dacă aceste antrenamente sunt scurte, intensitatea lor înseamnă că după câteva săptămâni de HIIT vei observa probabil multe beneficii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și colesterolului. Totuși, majoritatea studiilor HIIT au fost prea mici pentru a măsura dacă există un efect semnificativ asupra riscului general de boli cardiovasculare.

Este important să fii precaut dacă suferi de boli cardiovasculare. Există mai multe afecțiuni, precum cardiomiopatia (boala genetică a mușchiului cardiac), boala ischemică a inimii (îngustarea arterelor inimii) și miocardita (inflamația inimii, de obicei virală), pentru care se recomandă evitarea exercițiilor intense.

Persoanele cu aceste afecțiuni ar trebui să opteze pentru exerciții de intensitate scăzută sau moderată, care sunt tot benefice pentru inimă, fără a reprezenta un risc pentru sănătate.

Un studiu retrospectiv pe mai mult de 37.000 de persoane a arătat că cei care își făceau întreaga activitate fizică într-o singură zi sau două aveau aceleași reduceri ale riscului de boli cardiovasculare ca și cei care făceau exerciții pe parcursul întregii săptămâni.

Așadar, pentru o persoană sedentară ce dorește să își îmbunătățească sănătatea cardiovasculară, mesajul este simplu: chiar și o cantitate mică de exerciții fizice poate face o mare diferență.