Somnul de calitate este esențial pentru starea generală de bine, iar pentru a te simți odihnit și plin de energie, este important să adopți obiceiuri sănătoase pe parcursul întregii zile, nu doar înainte de culcare. Există câteva strategii care pot îmbunătăți calitatea somnului și pot ajuta la combaterea oboselii, informează BBC.

De obicei, ne concentrăm asupra strategiilor de noapte pentru a ne simți mai odihniți, precum stabilirea unei ore de culcare sau evitarea utilizării telefonului în pat. Însă, pentru a avea un somn de calitate nu este suficient doar să ne schimbăm rutina de seară.

Există și alte lucruri pe care le poți face pe parcursul zilei, care îți pot îmbunătăți somnul.

Aproape un sfert din populația lumii suferă de deficiență de fier. Grupurile vulnerabile includ sugarii, copiii mici, fetele și femeile aflate în perioada de vârstă reproductivă, gravidele, sportivii de anduranță, vegetarienii și donatorii frecvenți de sânge.

Cu toate acestea, oricine poate dezvolta o deficiență de fier, iar simptomele pot include oboseală, neliniște și trezirea în miezul nopții.

Dacă te simți frecvent obosit, chiar și după ce îți îmbunătățești obiceiurile de somn, ar putea fi util să consulți un medic pentru a verifica nivelul de fier din sânge.

Sursele bune de fier includ carnea, peștele și ouăle, în timp ce sursele vegetale, precum fasolea și legumele verzi pot fi mai eficient absorbite în combinație cu vitamina C.

Studiile au arătat că persoanele care consumă o dietă bazată pe legume și fructe dorm mai bine decât cei care optează pentru fast-food și băuturi răcoritoare. Dieta mediteraneană, bogată în legume, fructe, nuci și leguminoase, este asociată cu un somn mai odihnitor.

Este greu de spus dacă somnul mai bun duce la o alimentație mai sănătoasă sau invers, dar dovezile sugerează că o alimentație echilibrată joacă un rol important în calitatea somnului. De exemplu, studiile arată că o dietă bogată în grăsimi și zahăr poate afecta somnul profund, iar o dietă mai sănătoasă poate îmbunătăți calitatea acestuia.

Un studiu efectuat pe 15 tineri din Suedia a constatat că atunci când consumau diete bogate în grăsimi și zahăr, undele lor cerebrale s-au schimbat în timp ce dormeau , iar calitatea somnului profund s-a deteriorat. Însă, atunci când au trecut la o dietă mai sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, somnul lor profund s-a îmbunătățit.

Deși astfel de studii sunt mici din cauza dificultăților de colectare a datelor despre activitatea creierului în timp ce cineva doarme, există o mulțime de alte dovezi care indică beneficiile unei diete mai sănătoase asupra somnului.

Unele studii randomizate controlate indică faptul că, de la cinci până la zece legume consumate pe zi, ne poate stimula somnul.

Relația dintre exercițiile fizice și somn este încă subiectul cercetărilor, dar activitatea fizică pare să contribuie la un somn mai bun.

Chiar și câteva zile de exerciții moderate pot avea un impact pozitiv.

Exercițiile fizice pot ajuta la adormirea rapidă și pot îmbunătăți calitatea somnului, mai ales la persoanele care au probleme cu somnul.

În plus, cercetările arată că antrenamentele de intensitate moderată, chiar și două ore de exerciții fizice pe săptămână, pot avea rezultate mai bune decât antrenamentele zilnice.

Citește și: Sănătatea inimii și reducerea riscurilor cardiovasculare: Ce schimbări majore pot aduce doar două ore de exerciții fizice pe săptămână

Fumatul este asociat cu un somn mai puțin odihnitor și cu dificultăți de adormire.

De asemenea, consumul de alcool poate afecta calitatea somnului, chiar dacă inițial poate favoriza adormirea rapidă. Consumul regulat de alcool este legat de insomnie și de trezirea frecventă pe parcursul nopții.

Specialiștii au descoperit că, deși consumul a două sau trei băuturi alcoolice poate părea că ne face să ne simțim mai somnoroși, de fapt, acesta reduce timpul de somn. Cercetările arată că o singură băutură înainte de culcare ne schimbă fiziologia somnului, iar deși adormim mai repede și mai profund în prima jumătate a nopții, ne trezim mai frecvent în a doua jumătate, astfel că dormim mai puțin.

Studiile arată că oamenii care mănâncă dimineața se simt mai puțin obosiți și au o memorie și o atenție mai bune.

O analiză a 43 de studii a constatat că micul dejun poate îmbunătăți memoria și concentrarea,  deși aceste efecte au fost în general mici, ele au fost consistente. Același lucru s-a dovedit a fi valabil și pentru copii. Studiile controlate randomizate au arătat că acei copii care mănâncă dimineața au un impuls în atenție, memorie și funcție executivă.

Alte cercetări sugerează că micul dejun poate ajuta la reducerea oboselii. Un studiu realizat pe 127 de studenți la medicină a constatat că cei care au luat micul dejun s-au simțit mai puțin obosiți decât cei care l-au sărit.

Mâncatul la ore regulate ar putea fi, de asemenea, benefic. Atât studiul menționat mai sus, cât și alte cercetări, inclusiv un studiu pe mai mult de 1.800 de studenți absolvenți din Taiwan, au arătat că participanții care mâncau la ore neregulate experimentau mai multă oboseală decât cei care mâncau la ore fixe.