Stresul e mai copleșitor ca niciodată pentru majoritatea oamenilor, într-un prezent în care fuga cotidiană îi acaparează. Lucrurile simple, care, de multe ori sunt ignorate în sarcinile zilnice, sunt, de fapt, cheia pentru a face față tuturor provocărilor. Durata de atenție a fiecăruia, timp în care ne putem concentra la un lucru fără să fim distrași, scade din ce în ce mai mult, arată studiile. O analiză The Guardian a venit cu 12 idei pentru a vă îmbunătăți concentrarea.

47 de secunde este durata medie pentru care un adult ar putea să se concentreze pe un ecran. Sunt date din 2021, care potrivit cercetărilor realizate de Gloria Mark, profesor de informatică la Universitatea din California, arată că în urmă cu douăzeci de ani, în 2004, acest număr era de două minute și jumătate. De la o scurtă pauză până la o plimbare regulată de dimineață, iată care sunt cele mai bune sfaturi pentru îmbunătățirea concentrării de la specialiști. 

Pentru a ne găsi scopul pentru care vrem să facem un lucru, experții recomandă exercițiul „cinci de ce” – dezvoltat în anii 1930 de Sakichi Toyoda, un industrial și inventator japonez – în care vă examinați motivele pentru care doriți să faceți acel ceva.

S-ar putea, inițial, să vă întrebați de ce completați o foaie de calcul, de exemplu. Răspunsul ar putea fi pentru că șeful tău ți-a spus să faci asta. De ce? Pentru că face parte din munca ta. În cele din urmă, vei ajunge la nucleul tău „de ce”, care în acest caz ar putea fi că „această muncă îmi sprijină familia”. Notează-l pentru a te putea întoarce la el atunci când simți că concentrarea îți dispare.

Expunerea la lumina naturală dimineața spune creierului nostru să nu mai producă melatonină, hormonul somnului, și declanșează eliberarea de hormoni precum cortizolul, care ne fac să ne simțim mai alerti. Asta înseamnă că o plimbare de dimineață te poate ajuta să te simți pregătit să te concentrezi pentru ziua care urmează, spune Maryanne Taylor, consultant în somn și fondator al Sleep Works. Făcute în mod regulat, aceste plimbări pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării pe termen lung, stabilind un ritm care ajută la eliberarea melatoninei la momentul potrivit seara, facilitând somnul.

„În timpul somnului, creierul nostru consolidează amintirile și procesează emoțiile”, spune Taylor. „Această „îngrijire cognitivă” ne permite să ne trezim cu mintea mai limpede în fiecare zi.”

Studiile arată că oamenii care mănâncă micul dejun tind să aibă o atenție, memorie și performanțe cognitive generale mai bune în comparație cu cei care sar peste el, spune Jane Thurnell-Read, autoarea cărții The Science of Healthy Ageing: Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. Proteinele ajută la producerea neurotransmițătorilor care permit neuronilor din creier să comunice și să stimuleze concentrarea.

„Dezordinea cauzează improductivitate”, spune Kathryn Lord, de la serviciul More to Organizing. Oamenii de știință de la Institutul de Neuroscience de la Universitatea Princeton au folosit fMRI (un tip de scanare RMN care dezvăluie care zone ale creierului tău sunt cele mai active) și alte abordări pentru a arăta că „mementourile vizuale constante ale dezorganizarii ne consumă resursele cognitive și ne reduc capacitatea de a ne concentra.”

Nu doar dezordinea fizică crește concentrarea. Elif Köse, un antrenor de încredere, folosește un jurnal drept o modalitate de a curăța dezordinea mentală: „O folosesc ca o groază de creier la începutul și la sfârșitul zilei. Să presupunem că ai avut o zi stresantă și te simți anxios pentru ceva. Dacă o scrieți, recunoașteți acele sentimente în loc să le lăsați să se învârtească, preluându-vă energia mentală. Acest lucru eliberează spațiu pentru a rămâne concentrat pentru perioade mai lungi de timp a doua zi.”

„Creierul nostru este alcătuit în cea mai mare parte din apă, iar deshidratarea ar putea duce la dureri de cap care distrag atenția și la scăderea funcției cognitive”, spune antrenorul de sănătate Vanessa Sturman, care recomanda să țineți o sticlă de apă cu dvs. în orice moment și să mâncați alimente cu un aport ridicat de apă, precum fructele.

Apa este necesară și pentru producerea de hormoni și neurotransmițători în creier, iar studiile au arătat că deshidratarea are un efect dăunător asupra memoriei și atenției pe termen scurt. Se recomandă ca adulții să bea minim șase pahare de lichid pe zi.

Dopamina este hormonul recompensei: ne face să ne simțim bine. Ne-am bucurat, de exemplu, când mâncăm o cină gustoasă sau când mergem la alergat. Adesea, amânăm livrarea acestui hormon până la finalizarea unei sarcini, folosind anticiparea unei recompense, însă nu este suficient.

Desigur, recompensele pot fi motivante. Consultantul în domeniul gamification Kimba Cooper-Martin, care ajută companiile să-și facă marketingul mai captivant, spune că folosirea motivației extrinseci (a face ceva pentru a obține un premiu sau pentru a evita pedeapsa) poate face mai ușor să rămână concentrat pe sarcini.

Provocați-vă să lucrați la un proiect timp de, să zicem, patru minute în prima zi, cinci în a doua zi și așa mai departe, spune Cooper-Martin. „Permiteți-vă să câștigați în prima zi, astfel încât să fiți mai motivați să continuați în ziua a doua.”

Dacă întâmpinați simptome precum atacuri de panică, insomnie, probleme gastro-intestinale sau anxietate, este posibil să aveți un sistem nervos dereglat, în care răspunsul de luptă sau fuga al corpului și funcția de odihnă și digerare au devenit dezechilibrate. Corpul ajunge constant la colaps, ceea ce face dificilă concentrarea, spune Sylvia Tillmann, care predă exerciții de eliberare a traumei.

„Oamenii cu un sistem nervos bine reglat pot face față mai bine stresului, pot reveni rapid la o linie de bază calmă și sunt mai puțin copleșiți de viață”, spune Tillmann. Ea recomandă dușurile reci zilnice ca o modalitate de a vă calma sistemul nervos. În momentele în care sunteți prea panicat pentru a vă concentra, încercați să expirați lung - faceți ca respirația expirată să dureze mai mult decât cea inspirată. Acesta semnalează sistemului nervos că este sigur să se calmeze.

Dacă vă simțiți copleșit sau neconcentrat într-o întâlnire de lucru, antrenorul de abilitare Annabella Zeiddar recomandă trecerea de la vederea foveală (centrală) - pe care o folosim pentru activități precum citirea, conducerea și pe computere - la vederea periferică, ceea ce putem vedea din colțul ochilor noștri. Se poate face oricând fără ca nimeni să observe.

„Pur și simplu concentrează-te pe un punct din fața ta și permite-ți privirea să se înmoaie, astfel încât să fii conștient de tot ce se află în câmpul tău vizual. Face parte din sistemul nervos care reglează relaxarea”, spune Zeiddar, spunându-i corpului nostru că suntem în siguranță. „A te simți în siguranță promovează claritatea și prelungește concentrarea, deoarece creierul nostru nu este preocupat să găsească amenințările sau să gestioneze stresul sau anxietatea.”

Psihoterapeutul cognitiv comportamental Leanne Alston adoptă o abordare dură pentru a împiedica rețelele sociale să ne distragă atenția de la munca noastră: „Ia un seif pentru telefonul tău și încuie-l. Dacă trebuie să aveți telefonul lângă dvs. în timp ce finalizați o sarcină, încercați să ștergeți aplicațiile, astfel încât să vă conectați la site-uri web prin browser. Acest lucru încetinește procesul și te face să te gândești mai mult la ceea ce faci.” De asemenea, Alston recomandă să dezactivați notificările și să setați limite de timp pentru rețelele sociale, ceea ce le puteți face prin setările telefonului.

Există ajustări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți durata de atenție, dar este, de asemenea, important să știți când să solicitați sfatul medicului. Potrivit medicului de familie și specialistului în menopauză, Dr. Deepali Misra-Sharp, diabetul, bolile de inimă și tulburările tiroidiene afectează concentrarea, la fel ca tulburările de somn, stările de sănătate mintală, durerea cronică și deficiențele de nutrienți, cum ar fi lipsa de fier, B12 sau acizi grași omega-3. acizi.

Pentru femei, ar putea fi, de asemenea, un semn al menopauzei. „Scăderea nivelurilor de estrogen, progesteron și testosteron poate afecta neurotransmițătorii din creier care influențează starea de spirit, memoria și atenția”, spune Misra-Sharp, care sfătuiește femeile să țină evidența oricăror simptome pe care să le împărtășească cu medicul de familie.